En la Clínica de Fisioterapia Cocera, sabemos que la recuperación y el bienestar no terminan al salir de la consulta. Los ejercicios en casa son fundamentales para mantener los avances logrados durante las sesiones y prevenir futuras molestias. Por eso, hemos diseñado una rutina sencilla que puedes realizar en casa para complementar tu tratamiento.
Recuerda: Antes de comenzar, consulta con tu fisioterapeuta para asegurarte de que estos ejercicios sean adecuados para ti.
1. Estiramiento de columna para aliviar tensión
Ideal para: Dolor lumbar, cervical o rigidez en la espalda.
1.Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta.
2.Cruza los brazos frente al pecho y gira lentamente el torso hacia la derecha. Mantén esta posición durante 10 segundos.
3.Vuelve al centro y repite hacia el lado izquierdo.
4.Realiza 10 repeticiones por lado.
Beneficio: Mejora la movilidad de la columna y reduce la tensión acumulada.
2. Puente de glúteos
Ideal para: Fortalecer la zona lumbar y el core.
1.Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2.Contrae los glúteos y eleva la pelvis hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3.Mantén la posición durante 5-10 segundos y baja lentamente.
4.Repite 10-15 veces.
Beneficio: Fortalece la musculatura lumbar, los glúteos y el abdomen.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Ideal para: Personas con rigidez en las piernas o molestias lumbares.
1.Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada.
2.Inclínate hacia la pierna estirada intentando tocar la punta del pie, sin forzar.
3.Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
4.Realiza 3 repeticiones por lado.
Beneficio: Reduce la tensión en la parte posterior de las piernas y mejora la flexibilidad.
4. Plancha abdominal
Ideal para: Fortalecer el core y prevenir dolores de espalda.
1.Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
2.Eleva el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3.Mantén la posición durante 15-30 segundos (aumenta el tiempo progresivamente).
4.Descansa y repite 3 veces.
Beneficio: Fortalece el abdomen y estabiliza la zona lumbar.
5. Movilidad de hombros con banda elástica
Ideal para: Dolor o rigidez en los hombros y cuello.
1.Con una banda elástica (o una toalla) sostenida con ambas manos frente a ti, estira los brazos a la altura de los hombros.
2.Tira de la banda hacia los lados hasta que sientas un leve estiramiento en los hombros.
3.Vuelve lentamente a la posición inicial.
4.Realiza 10-12 repeticiones.
Beneficio: Mejora la movilidad y fortalece los músculos del hombro.
Consejos generales
•Realiza los ejercicios en un espacio cómodo y sin distracciones.
•Dedica al menos 15-20 minutos al día para estas rutinas.
•Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor, detente y consulta con tu fisioterapeuta.
Conclusión
Los ejercicios en casa son una parte fundamental de tu recuperación y bienestar. Estas rutinas no solo te ayudarán a reforzar lo trabajado en nuestras sesiones, sino que también fortalecerán tu cuerpo y prevendrán nuevas lesiones.
En la Clínica Cocera, estamos aquí para apoyarte en cada paso de tu proceso. Si tienes dudas sobre cómo adaptar estas rutinas a tus necesidades, no dudes en contactarnos. ¡Tu salud es nuestra prioridad!
